《内长成长—职场人必修的情绪管理课》

内长成长—职场人必修的情绪管理课

主讲：严丹

【课程背景】

从VUCA到BANI时代，我们对人才的要求有什么不一样吗？

在大家针对这个问题的讨论中，常可以看到这样的回答：

我们需要更具情绪稳定性的职场人，需要在巨大的压力中、在面临不确定环境时仍然能保持 积极心态的职场人。

这项能力，用更简洁通俗的话来说，就是“抗造”“皮实”“不玻璃心”。

而在职场中的一些关键时刻，例如初入职场面对角色转换时、职场瓶颈期面对焦虑或迷茫时、 企业变革期面对未知与波动时，情绪稳定性的修炼就显得更为重要。

这种稳定性就像是人的底层操作系统，而其他能力就像是安装在操作系统上的各种 APP， 只有操作系统稳定运行，其他的能力才有发挥价值的空间。

这门“情绪管理课”就是要帮助学员升级“情绪”这个操作系统，让情绪与理性高效配合， 共同发挥作用，并带领同学们进行深度的自我探询与觉察，走出情绪“卡”点，提升与压力 相处的能力，在不确定的环境中保持积极心态。

【课程收益】

创造深度自我觉察，找到自己在处理情绪时的思维误区，学会合理应对自己的消极情绪；

走出被情绪直接驱使的“自动驾驶”模式，逐渐建立起更理性的思维模式；

获得在逆境和压力下保持乐观的能力，建立积极心态，避免指责抱怨；

提升对于变化与挑战的接受程度，在不确定的环境中保持良好的行动力。

【课程时长】

1天（6小时/天）

【课程对象】

全体在职员工、基层管理者、长期受职场压力、情绪困扰的职场人。

【课程大纲】

开篇：破冰暖场

情绪天气预报：用天气形容你当下的职场情绪（晴天=愉悦、阴天=低落、雷雨=烦躁、多云=平淡等）；全员依次简短发言，每人一句话描述“我的情绪天气+1个原因”。

Part 1 了解情绪与情绪管理

一、核心理论精讲

时代背景：VUCA/BANI 时代，职场对“情绪稳定性”的要求，情绪是职场人的底层操作系统；

基础认知：什么是情绪？情绪没有绝对好坏；

分类讲解

积极情绪 VS 消极情绪；

建设性情绪 VS 破坏性情绪；

深度辨析：情绪管理是什么、不是什么

不是压抑情绪、不是强行忍、不是假装开心；

是看见情绪、接纳情绪、疏导情绪、理性驾驭情绪。

二、视频分享：《头脑特工队》

Part 2 情绪管理五步走

第一阶段：第一步 觉察情绪——情绪日记

一、理论精讲

什么是情绪觉察：跳出自我，做自己情绪的 “旁观者”；

经典类比：象与骑象人——情绪是大象，理性是骑象人，多数人被大象带着跑；

游戏：情绪微表情大挑战——讲师说出职场场景，学员只通过面部表情+微小肢体动作演绎对应情绪，台下学员抢答判断情绪类型；

情绪觉察的核心价值：提前感知情绪爆发点，避免被动失控；

提升觉察的日常方法：关注身体反应、捕捉瞬间感受、记录情绪变化。

实操：情绪日记标准练习，两两互评

二、小组研讨：结合自身经历，说说哪些信号代表你的情绪快要失控，每组汇总3 条共性信号，上台分享。

第二阶段：第二步 接纳情绪

一、理论精讲

定义区分

接纳情绪：正视感受，不抗拒、不批判、不自我否定；

不接纳情绪：抵触、压抑、自责；

不接纳情绪的负面影响：情绪积压、反复内耗、情绪集中爆发；

二、实操：内在对话改写练习——用正向内在对话替代自我批判，完成情绪接纳；任务：结合自己情绪日记中的事件，改写3组内在对话，分享

第三阶段：第三步 理解情绪——情绪冰山

一、理论精讲

情绪冰山模型完整拆解：外在行为 → 情绪感受 → 信念与想法 → 内心期待 → 深层渴望；

核心逻辑：我们看到的情绪只是“冰山一角”，真正的根源藏在底层的期待与渴望；

职场常见底层渴望：被尊重、被认可、安全感、价值感、公平、被理解。

二、互动游戏：绘制我的情绪冰山

沿用之前情绪日记的真实事件，每组挑选1个典型案例；

全员协作，按照情绪冰山五层结构绘图，逐层拆解：

① 发生了什么行为？② 是什么情绪？③ 当时的想法？④ 内心期待？⑤ 深层渴望？

每组派代表上台展示解读，讲师逐一点评、深挖根源。

三、小组研讨：结合冰山模型思考——同一件事，为什么不同人情绪差异很大？

第四阶段：第四步 调节情绪——ABCDE理论

一、理论精讲

回顾经典情绪ABC理论

三类典型非理性信念：绝对化要求、过分概括化、糟糕至极；

闯关游戏：非理性信念找茬——讲师逐条出示句子，每组抢答判断属于哪一类非理性信念；

升级工具：ABCDE完整疗法、苏格拉底提问清单；

实操：ABCDE全流程调节练习——学员选取自身职场负面事件，独立填写表格；完成后两人一组，互相用苏格拉底提问向对方提问，强化辩驳练习。

第五阶段：第五步 激发行动——三圈层法则

一、理论精讲

三大圈层定义：控制圈、影响圈、关心圈

行动原则：

聚焦控制圈、发力影响圈、放下关心圈

游戏：圈层分类大作战——讲师列出各类职场事件，全员举手分类，结合分类讲解对应行动策略。

情绪收尾：情绪最终要落地为有效行动，停止空想与抱怨。

游戏：情景角色扮演——抽取职场高频情绪场景，两人一组演练，其余人为观察员：要求：结合五步法，完成沟通与自我调整。

收尾与复盘

1. 整体回顾

2. 实操：个人落地行动卡：每人写下2条课后情绪管理行动

3. 收尾小游戏：情绪加油接力——全体围成一圈，依次对旁边伙伴说一句情绪鼓励短句，传递正能量。

【所有课程均可根据客户需求定制】