《OH卡情绪与压力管理》

OH卡情绪与压力管理课程大纲

主讲：宋润生老师

【课程背景】

当下职场与生活中，情绪内耗、压力过载已成为普遍困扰，人们常常陷入“看不清情绪、管不住压力、找不到出口”的困境——既无法精准识别自身情绪的来源，也缺乏科学有效的情绪调节方法，最终影响工作效率、人际关系与身心健康。传统情绪管理课程多以理论灌输为主，缺乏沉浸式体验与个性化探索，难以触动内心、落地应用。

OH卡（欧卡）作为一种非语言的潜意识投射工具，无需专业心理学基础，能快速打破防御、唤醒内在感知，让抽象的情绪、无形的压力“可视化、可触摸、可梳理”。本课程以OH卡为核心载体，结合体验式活动、理论解析与实操练习，让学员在轻松、安全的氛围中，探索情绪本质、解锁压力密码，掌握可直接应用于生活与工作的情绪管理技巧，实现情绪自主与身心平衡。

【课程目标】

（一）认知目标

1、借助OH卡体验，精准识别自身常见情绪（如焦虑、疲惫、愤怒、喜悦等）与压力来源，理解情绪的正向与负向价值，打破“情绪是负担”的认知误区。

2、掌握情绪智能理论、霍金斯能量层级、情绪ABC理论核心内容，建立科学的情绪认知框架，理解情绪、身体、行为之间的关联。

（二）技能目标

1、学会运用OH卡工具，梳理自身情绪状态，绘制情绪身体地图、情绪能量曲线图，实现情绪的自我觉察与监测。

2、掌握正念呼吸、情绪包裹处理法等实操技巧，能快速缓解当下情绪压力，减少内耗。

3、通过OH卡团体互动，提升情绪共情能力与沟通表达能力，学会在团体中相互赋能，掌握情绪支持的基本方法。

（三）心态目标

1、接纳自身所有情绪，培养正向的情绪心态，减少对负向情绪的排斥与对抗。

2、找到自身情绪赋能点，建立积极的情绪调节模式，增强应对压力的心理韧性。

3、在团体支持中获得归属感与安全感，学会主动关注自身与他人的情绪健康。

【课程特色】

1、以OH卡为核心，沉浸式体验为主

区别于传统理论课程，全程以OH卡为载体，所有知识点均通过OH卡体验落地——从破冰自我介绍到情绪识别、压力解析，再到情绪处理与赋能，每一个环节都让学员通过抽取、解读OH卡，唤醒潜意识感知，让抽象情绪变得具体可感，避免“听着懂、用不上”的尴尬。

2、理论+实操，落地性极强

每一个理论模块（情绪智能、霍金斯能量层级、情绪ABC理论等）都配套对应的OH卡体验活动与实操练习，学员在体验中理解理论，在练习中掌握方法，课程结束后可直接将所学技巧应用于日常工作与生活，实现“即学即用”。

3、团体互动+个性化探索，兼顾共性与个性

既有团体OH卡体验（情绪能量树、叮叮情绪包裹、我眼中的你），促进学员之间的交流与赋能，营造安全的心理氛围；也有个性化探索（情绪身体地图、情绪能量曲线图），让学员深入探索自身情绪模式，满足不同学员的个性化需求。

4、安全、轻松、无压力的学习氛围

OH卡的非语言特性的，能有效降低学员的心理防御，无需强迫表达，学员可根据自身舒适程度分享感悟；结合手撕画、正念呼吸等轻松的活动形式，让学员在放松的状态下，完成情绪的梳理与成长，避免“说教式”教学带来的压力。

【课程收益】

（一）对个人

1、学会精准觉察自身情绪，识别压力来源，不再被情绪“牵着走”，实现情绪自主。

2、掌握科学的情绪调节技巧，能快速缓解压力、减少内耗，提升身心状态与心理韧性。

3、了解自身情绪与身体的关联，学会通过身体信号感知情绪，提前预防情绪过载。

4、提升自我接纳度与共情能力，改善人际关系，增强生活幸福感。

（二）对团队/组织

1、降低团队成员因情绪内耗导致的效率低下、沟通不畅等问题，提升团队整体工作效率。

2、营造相互理解、相互支持的团队氛围，增强团队凝聚力与向心力。

3、帮助团队成员学会情绪支持与有效沟通，减少团队冲突，提升团队协作质量。

（三）工具收获

掌握OH卡的基础解读方法，能将OH卡作为日常情绪觉察的工具，长期用于情绪与压力管理。

【课程大纲】

觉察情绪，解锁压力

一、破冰启航——手撕画+OH卡自我介绍

核心目标：打破陌生感，建立安全的团体氛围，让学员通过非语言方式相互重新认识，初步接触OH卡的投射功能。

课程流程：

（1）手撕画创作：学员无需绘画基础，随手撕出能代表自己当下状态的图案，无需解释；

（2）OH卡抽取：每人抽取1张OH卡，结合自己的手撕画，分享“我是谁、我当下的状态、我希望从课程中获得什么”；

（3）团体互动：其他学员认真倾听，不评判、不打断，仅用简单的回应表达理解，快速建立联结。

OH卡特色：通过OH卡的具象画面，降低学员表达压力，让自我介绍更具深度，同时让学员初步体验“OH卡能反映内心状态”的核心特点。

二、情绪探索——OH卡“火星探险”

核心目标：引导学员识别自身的情绪与压力，初步建立情绪认知，引出核心理论。

课程流程：

情境设定：引导学员想象“即将前往火星探险”，采用抽取文字卡故事接龙的方式，以到火星去探险为主题，小组内自行进行故事接龙；

分组分享：小组内交流自己的OH卡解读，分享自身真实的压力场景与对应情绪；

引导总结：结合学员分享，引出“情绪无好坏，每一种情绪都有其意义”的核心观点。

OH卡特色：借助“火星探险”的趣味情境，让学员在轻松的氛围中，主动投射自身的压力与情绪，避免直接谈论“压力”的沉重感，同时为后续理论讲解铺垫实践基础。

理论解析：让学员掌握科学的情绪理论，理解情绪的层级与价值，建立正确的情绪认知。

三、身体联结——绘制情绪身体地图

核心目标：让学员了解情绪与身体的关联，学会通过身体信号觉察情绪。

课程流程：

引导冥想：简单引导学员放松身体，关注身体的感受；

OH卡辅助：抽取2-3张OH卡，分别代表自己常见的负向情绪（如焦虑、愤怒）和正向情绪（如喜悦、平静）；

绘制地图：在纸上画出自己的身体轮廓，结合OH卡解读，标记出不同情绪出现时，身体的反应（如焦虑时胸闷、喜悦时嘴角上扬）；

分享感悟：自愿分享自己的情绪身体地图，理解“身体是情绪的晴雨表”。

OH卡特色：通过OH卡唤醒学员对情绪与身体关联的感知，让抽象的“身体感受”变得具体，帮助学员建立“觉察身体→识别情绪”的快速通道。

四、情绪复盘——绘制情绪能量曲线图

核心目标：引导学员回顾过去一周的情绪状态，分析情绪产生的原因，解析情绪ABC理论。

课程流程：

绘制曲线：在纸上画出横轴（一周7天）、纵轴（能量高低），结合自己过去一周的状态，绘制情绪能量曲线图；

OH卡辅助：抽取7张OH卡（对应一周7天），每张卡代表当天的核心情绪，标注在曲线图对应位置；

理论解析：结合学员的曲线图与OH卡，讲解情绪ABC理论（事件A→认知B→情绪C），引导学员分析“自己的情绪C，是由事件A导致，还是由认知B决定”；

小组交流：分享自己的情绪触发点，学习调整认知的简单方法。

OH卡特色：用OH卡定格每天的核心情绪，让情绪复盘更具针对性，同时通过OH卡解读，帮助学员快速找到自己的认知误区，理解“认知决定情绪”的核心逻辑。

调节情绪，赋能成长

五、状态调整——正念呼吸练习

核心目标：帮助学员放松身心，缓解上午的学习疲劳，为下午的情绪处理练习做好准备。

课程流程：

引导放松：关闭灯光，播放舒缓音乐，引导学员专注于呼吸，感受气息的进出；

OH卡辅助：冥想结束后，每人抽取1张OH卡，分享自己冥想后的状态，以及卡片带给自己的感受；

总结：强调正念呼吸是快速缓解情绪压力的基础方法，可随时应用于日常。

OH卡特色：用OH卡强化正念后的身心感受，让学员更清晰地感知“放松状态”的具体体验，加深对正念练习效果的认知。

六、赋能探索——OH卡情绪能量树

核心目标：帮助学员找到自身的情绪赋能点，建立积极的情绪支持系统。

课程流程：

团体创作：全体学员共同绘制一棵“情绪能量树”，树干代表“自己”，树枝代表“不同的情绪赋能方式”；

OH卡抽取：每人抽取3-4张OH卡，分别代表“能让自己开心的事”“能给自力量的人”“能缓解压力的方法”“自己的优势”，将卡片贴在能量树的对应位置；

团体赋能：每位学员分享自己的OH卡赋能点，其他学员给予肯定与补充，让能量树变得更加丰满；

总结：引导学员记住自己的赋能点，在情绪低落时可随时调用。

OH卡特色：通过团体协作与OH卡投射，让学员直观看到自己的情绪支持资源，同时在团体分享中获得额外的赋能，增强心理力量。

七、实操练习——“叮叮情绪包裹”

核心目标：教给学员具体的情绪处理方法，让学员能在情绪出现时，快速进行调节。

课程流程：

情境设定：将OH卡分为“情绪卡”（代表负向情绪）和“方法卡”（代表调节方法）；

体验练习：学员随机抽取1张“情绪卡”，模拟自己处于该情绪中，再抽取2-3张“方法卡”，结合卡片内容，练习如何用具体方法处理该情绪（如深呼吸、积极暗示、倾诉等）；

分组演练：小组内相互演练，分享自己的处理方法，相互指导、优化；

总结技巧：整理出3-5个简单易操作的情绪处理方法，方便学员日常应用。

OH卡特色：用“情绪卡”精准定位负向情绪，用“方法卡”提供具体方向，让情绪处理不再“无头绪”，同时通过演练，让学员熟练掌握技巧，确保落地应用。

八、团体赋能——“我眼中的你”

核心目标：通过团体肯定，提升学员的自我价值感，学会相互支持、相互赋能。

课程流程：

OH卡抽取：每位学员轮流成为“焦点人物”，其他学员为焦点人物抽取1张OH卡，结合卡片内容，分享“我眼中的你”（突出优点、闪光点、感受到的力量）；

焦点回应：焦点人物倾听大家的分享，结合自己的OH卡解读，分享自己的感受与收获；

总结：强调正向反馈的力量，学会发现他人的优点，也学会接纳自己的美好。

OH卡特色：借助OH卡的正向投射，让赞美更具体、更真诚，避免空洞的表扬，同时让焦点人物在他人的反馈中，重新认识自己，获得心理支持。

九、总结复盘——ORID总结法

核心目标：回顾一天的课程内容，梳理所学知识与技巧，巩固学习效果，明确后续应用方向。

课程流程：

ORID引导：结合OH卡，引导学员从四个维度复盘：O（观察）——今天印象最深刻的OH卡体验；R（感受）——今天产生的主要情绪与感受；I（思考）——通过今天的课程，对情绪与压力有了哪些新的认知；D（行动）——今后将如何运用所学技巧，管理自己的情绪与压力；

分享总结：每位学员用1张OH卡，分享自己的复盘收获；

课程总结：培训师梳理一天的核心内容，强化OH卡的应用方法，鼓励学员将所学落地到日常。

OH卡特色：用OH卡串联复盘全过程，让复盘更具针对性，同时帮助学员将一天的体验与收获，转化为可落地的行动，确保课程效果的延续性。

【注意事项】

1、物料准备

（1）OH卡牌，按人数准备，6-8人一组，一组一套，培训师准备；

（2）桌布，可以选取一般的桌布，干净整洁即可；

（3）场域净化喷雾，增加场域的舒适度；

（4）音箱，播放合适的音乐；

（5）适当准备一些茶歇；

（6）其他常规物料（白板笔、白板纸、马克笔、便利贴、兰丁胶等）；

2、背景音乐

（1）学员分享时可适当调大音乐声音，讲师带领时需要降低音乐，让音乐作为引领的背景；

（2）音乐推荐《Remembrance》、《Angel Flight》、《Angel Calling》、《In My Secret Life》 、《Hall of Fame》等。