《拒绝内耗—产品经理情绪管理与心理弹性》

《拒绝内耗：产品经理情绪管理与心理弹性》

主讲：宋雪琴老师

【课程背景】

产品经理大概是公司里情绪劳动最重的一群人——工作说到底，就是在不确定里找方向、在有压力中推事情、在被挑战时做决定，方案被否、需求被砍、评审被呛、上线背锅几乎是日常。很多人不是能力不够，而是被情绪和内耗一点点磨掉了状态。现象背后其实是同一个问题：情绪没有被看见，压力没有被安放，心理弹性没有被练习。再往深看原因有三层：分不清情绪和事情，把情绪当成判断、越上头越做错决定；压力只会硬扛，没有方法只能靠“忍一忍、扛一扛”；心理弹性有欠缺，同样的挫折有人很快恢复、有人久久走不出来。

而产品经理在现实的产品工作中，又往往会遇到这些共性问题：

情绪一上头，判断就失灵，怎样先看懂自己的情绪、不被它带着走？

压力山大、情绪失控，怎样把情绪稳稳接住，而不是只会硬扛？

同样的挫折，为什么有人扛得住、有人久久走不出来，差别到底在哪？

韧性不是天生的，怎样一步步把自己练得更扛打？

读不懂对方的弦外之音，怎样减少团队里的无效内耗？

天天面对高压与否定，怎样既把事做成、又不把自己耗空？

怎样把情绪调节与心理弹性的方法，变成一份能带走、能执行的提升计划？

本课程从情绪管理出发，带学员看懂情绪、接住压力，再用三因素模型、普通韧性框架、创伤后成长理论三把“标尺”理解韧性从何而来，最后通过“心理弹性构建工作坊”，把方法练成能带走、能用上的能力。

【课程收益】

【工具层】掌握情绪识别3入口与情绪调节4种调节法，及时打断消极思维循环。

【工具层】运用正面思维、社交支持、意义寻找、技能发展4个抓手构建心理弹性。

【行为层】保持对自我及他人非语言信号的敏锐觉察，培育共情表达与主动求助的积极心态。

【结果层】通过小组演练实战，产出1份针对具体高压情境、可落地执行的心理弹性构建行动计划。

【课程对象】

产品经理、产品团队核心成员，以及需要长期应对高压工作的产品与项目相关岗位。

【课程时间】

1天（6小时/天）

【课程大纲】一、情绪一上头，判断就失灵，怎样先看懂自己的情绪？——情绪智慧与自我意识

1. 认识情绪智慧

情绪智慧的定义：识别、理解、管理自己的情绪，并识别、理解和影响他人情绪的能力

2. 情绪识别：读懂情绪的三个入口

身体感知：识别身体反应，学会身体调节

情景关联：识别情绪触发点，反思和分析

思维模式：打破消极思维循环，建立积极思维循环

二、压力山大、情绪失控，怎样把情绪稳稳接住？——压力管理与情绪调节

1. 看清压力

压力的定义：个体对环境刺激的感知反应

压力反应的三条路径：生理、行为、心理

压力的持续影响：反应迟钝、慢性疾病、焦虑抑郁、睡眠障碍、社交退缩、暴躁易怒、自我怀疑

2. 情绪调节的四种方法

正念冥想：安静的环境、观察与接纳、结束冥想（三步）

身体运动：释放压力、提高情绪、提升抗压能力

情绪日记：记录情绪、情绪分类

生活方式：健康饮食、充足睡眠

三、同样的挫折，为什么有人扛得住、有人久久走不出来？——心理弹性与三大理论

1. 认识心理弹性

心理弹性的定义：面对逆境、压力、创伤或重大挑战时，能够适应、恢复并维持良好心理状态的能力

2. 三大弹性理论

三因素模型（Garmezy）：风险因素、保护性因素、结果

4558665124460普通韧性框架（Masten）：从逆境到成长，个体内部资源与外部环境资源的共同作用

创伤后成长理论（Tedeschi & Calhoun）：逆境中成长的五个维度

四、韧性不是天生的，怎样一步步把自己练得更扛打？——心理弹性构建的四个抓手

正面思维

培养感恩心态、多角度思考问题

社交支持

家庭与朋友、工作中的同事、社区与社群，搭建三层支持网

意义寻找

明确个人使命、回到核心价值观

技能发展

终身学习、批判性思维、解决问题

五、读不懂对方的弦外之音，怎样减少团队里的无效内耗？——读懂非语言信号

肢体语言

姿势、手势、面部表情

空间距离

空间距离反映心理距离、调整交流距离、注意个人空间与隐私

语音语调

音质变化、音调反应

服饰外观

休闲、正式、时尚潮流、古典优雅四类风格；选择服装、细节搭配、保持整洁、尝试多元化

小组演练：心理弹性构建工作坊

明确演练目标与产出要求

各组成果展示，讲师现场点评

课程知识点全景回顾，现场互动问答。