《情绪健身房》版权课

《情绪健身房》

主讲：张良方老师

【课程背景】

为什么明明没发生什么大事，情绪却莫名低落烦躁？为什么一句无心的评价，能让自己郁闷一整天？为什么面对上司批评、晋升失利、跨部门冲突，情绪总是先于理智失控？为什么在职场强忍下来的负面情绪，回到家却向最亲近的人倾泻？为什么道理都懂，情绪来袭时却依然束手无策？

《情绪健身房》版权课把情绪管理比作身体健身——情绪如肌肉，既要科学认识，更要日常训练。课程以“识别情绪—理解情绪—舒缓情绪—重构转化—角色实践”为主线层层进阶，融合现代情绪科学与《黄帝内经》情志智慧，通过游戏导入、体验练习、案例研讨与工具演练，帮助学员建立一套可日常运用的情绪自我管理机制，让情绪从失控的负担变成可用的能力。

【课程收益】

精准识别：掌握情绪四象限坐标与情绪信号识别卡，快速觉察并精准辨识自身与他人情绪；

重构认知：运用ABC合理情绪法识别并修正不合理信念，让情绪反应从失控转向可控；

有效舒缓：掌握六大舒缓法与EFT情绪释放法，三分钟平复愤怒、焦虑等负面情绪状态；

角色实践：运用角色排序矩阵与生活四陷阱框架，在多角色平衡中提升自我价值。

【课程对象】

管理者、业务骨干及长期承受压力、希望提升情绪自我管理能力的职场人士

【课程时长】

1天（6小时/天）

【课程大纲】

模块一：情绪的产生与识别——看见情绪，才能管理情绪

1. 导入活动：情绪词汇接龙

游戏规则：情绪词语轮流接龙

36个常见情绪词汇：挫败、焦虑、愤怒等

2. 情绪四象限坐标

两个维度：正负向 × 能量

情绪坐标定位练习

3. 情绪地图——五步法

第一步：写出自己情绪

第二步：记录情绪事件

第三步：圈出希望改变的情绪

第四步：准备如何改变

第五步：小组内分享

情绪地图追踪表：每日记录情绪事件、词汇、强度、应对与效果

4. 情绪产生三路径模型

本能路径

认知路径

社会路径

常见情绪表现类型

情绪信号识别卡：身体、行为、需求三类信号

5. 情绪影响因素六维模型

情绪三因素

六个维度

6. 情绪的影响与中医情志智慧

三维影响：心理、行为、生理

涟漪效应：自我→亲密关系→工作团队→社会

黄帝内经情志与五脏

情志相胜疗法

案例研讨： 中医“情志相胜”在现代职场的创造性应用

现场演练： 在四象限坐标系中标注当前情绪，并运用《情绪地图追踪表》制订一周追踪计划

工具： 《情绪四象限坐标图》《情绪地图追踪表》《情绪信号识别卡》

模块二：情绪的价值与功能——重新认识情绪的意义

1. 导入研讨：情绪是敌人还是朋友？

职场常见误区

纠偏方向

2. 情绪的价值——四个基本认知

情绪是生命不可分割的一部分

情绪绝对诚实可靠和正确

情绪从来都不是问题

情绪是我们的能力

3. 情绪的五大核心功能

适应功能

社交功能

动机功能

认知功能

信号功能

案例研讨： 一位销售主管在重大投标前的焦虑

现场演练：结合自己近期一件真实情绪事件，识别该情绪当时发挥的功能与被忽视的信号

模块三：情绪舒缓与转化——从即时急救到深度重塑

1. 六大舒缓方法

方法一：微笑自拍照

方法二：抬头挺胸

方法三：抚触与呼吸调节

方法四：运动

方法五：金鸡独立身心放松——四步法

方法六：记忆图片冥想——三步法

2. 情绪舒缓工具箱

克服愤怒烦躁

克服焦虑紧张

克服悲伤低落

克服疲惫倦怠

克服恐惧畏惧

3. ABC合理情绪法

核心逻辑：A事件—B信念—C情绪

不合理信念三大特征

不合理信念修正练习

职场应用对照：晋升失利、被批评、超负荷、跨部门冲突

4. EFT情绪释放法——五步法

第一步：写出消极情绪或负面事件

第二步：测试程度

第三步：写出宣言

第四步：敲击穴位

第五步：再次测试程度

职场应用场景：汇报前紧张、对同事不满、被否定时、计划被打乱

5. 心灵重塑与引导式内观

心灵重塑三步骤

引导式内观

案例研讨： 主管小林每次上台演讲都紧张、担心、害怕，如何从紧张转为坦然？

现场演练： 姿势-情绪连接练习，并现场体验EFT五步敲击

工具： 《情绪舒缓工具箱》《ABC法职场应用对照表》

模块四：角色定位与生活实践——让情绪管理落地生根

1. 角色的序位

情境讨论：工作中承上启下；生活中优先考虑哪一方

角色定位四步法

2. 角色排序矩阵

长期影响

责任优先级

替代性

价值观一致性

3. 提升自我价值

认知角色，有所为有所不为

接受自己，肯定自己

尊重自我，言出必行

自我价值提升行动计划

4. 生活的陷阱——四步框架

善待自己

落下锚点

选择立场

发现宝藏

案例研讨： “老妈和老婆冲突，优先考虑哪一方”

现场演练： 填写《自我价值提升行动计划》

工具： 《角色排序矩阵》《自我价值提升行动计划》