《企业员工健康素养提升与慢病防控课程精讲》

《三减三健践于行，做自身健康第一责任人》

企业员工健康素养提升与慢病防控课程精讲

主讲：张吉泉

【课程背景】

我国每10位去世者中，有近9位因慢性病离世；而八成的心脑血管疾病与糖尿病，本可以通过生活方式预防与延缓。2026年9月1日 "全民健康生活方式行动日" 的主题 ——"三减三健"（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼），正是国家送给每个人的防病处方。

可是忙碌的职场人，早被外卖、久坐、应酬和加班包围：血压悄悄升高，体重悄悄失控，体检报告一年比一年 "热闹"。健康不是等来的，是每一天的选择攒出来的。

本课程不讲空话，只教方法：带你认清隐形盐油糖，管好体重腰围和骨骼，当场定下一份可执行的行动卡。愿每个奋斗的人，都能守住自己，做自身健康的第一责任人。

【课程收益】

您将看懂一日三餐里的 "隐形杀手"，学会识别盐油糖、守住每日限量；掌握体重、腰围、口腔、骨骼的自查方法，及早发现风险信号；带走一套办公室即可执行的护颈强骨、科学饮食妙招。

最实在的收获，是当场制定一份属于自己的健康行动卡 —— 把国家倡导的 "三减三健"，变成每天做得到的三个小改变。一天学习，长期受益，让健康从 "知道" 走向 "做到"。

【课程特色】

全是干货，没有废话，思维逻辑清晰，听的懂、学的会，用的到。

【课程对象】

企业全体员工、社区。

【课程时间】

0.5天（6小时/天）

【课程大纲】

（一）模块一：开场破冰·健康自测

1. 讲师自我介绍与课程价值引入；

2. 血压、体重、腰围、三餐习惯、运动情况等，锁定学员个体关注点；

3. 破冰互动："你的早餐/午餐吃了多少盐油糖？"现场估算引发兴趣；（二）模块二：认知篇——为什么是"三减三健"

1. 数据震撼：我国慢病致死占比88%以上、80%心脑血管病与2型糖尿病可防可干预；

2. 慢病链条解读：高盐高油高糖饮食→肥胖、三高→心梗、脑梗、糖尿病；

3. "三减三健"政策背景与六大内容总览；

4. 临床案例：以真实门诊病例说明"生活方式病"如何逆转；

5. 树立理念：健康管理是每个人最值得的投资。

（三）模块三：减盐篇——隐形盐的战争

1. 核心数据：中国居民膳食指南建议每日食盐摄入＜5克（约一啤酒瓶盖），而我国居民实际摄入普遍超标1倍以上；

2. 隐形盐大户盘点：酱油等调味品、咸菜腌菜、加工肉制品、挂面方便面、话梅薯片、外卖汤底；

3. 实操换算：学会看营养成分表的"钠"含量，1克盐≈400毫克钠，现场算一算常见食品的含盐量；

4. 控盐小技巧：控盐勺定量、起锅放盐、善用葱姜蒜醋辣提味、少喝汤少吃腌制品；

5. 高血压与盐：结合临床案例讲限盐降压的循证证据。

（四）模块四：减油篇——管住嘴里的油

1. 核心数据：每日烹调油用量25—30克（约2—3白瓷勺）；

2. 好油与坏油：不饱和脂肪酸与饱和脂肪、反式脂肪的区别；

3. 反式脂肪识别：配料表中的"氢化植物油""植脂末""代可可脂""人造奶油"都是预警词；

4. 隐形油盘点：饼干薯片、外卖炒菜、面包蛋糕、速冻食品；

5. 实操技巧：控油壶定量、多蒸煮炖焯拌、少油炸煎、外卖过水去油；

6. 现场说明：一勺油的量有多少，帮学员建立直观感受。

（五）模块五：减糖篇——甜蜜的陷阱

1.核心数据：每日添加糖摄入＜25克（世界卫生组织强烈建议），一瓶500毫升含糖饮料含糖约50克，即一天喝一瓶就已严重超标；

2.隐形糖盘点：奶茶果汁、酸奶、面包糕点、饼干、各种酱料（番茄酱、沙拉酱）；

3.互动游戏：现场给常见饮品按含糖量排序，打破"无糖饮料＝健康"的误区；

4.糖与健康：肥胖、脂肪肝、糖尿病、龋齿的关系；

5.减糖替换方案：白水代甜饮、水果代甜点、选择"无蔗糖/低糖"时看配料表真假。

（六）模块六：健康口腔——小口腔大健康

1. 口腔健康与全身疾病：牙周病与糖尿病、心血管疾病的关联；

2. 科学刷牙：现场演示"巴氏刷牙法"（45度角、颤动、竖刷），强调刷牙时间不少于2分钟、每日至少2次；

3. 牙线使用演示：刷牙只能清洁60%牙面，牙缝要靠牙线；

4. 牙刷选择与更换：软毛、小头、3个月更换；

5. 定期检查：每半年至一年洗牙与口腔检查一次。

（七）模块七：健康体重——管好BMI与腰围

1. 评估指标：BMI（18.5-23.9为正常）与腰围（男性＜90厘米、女性＜85厘米），腰围比体重更能反映内脏脂肪；

2. 现场测量：发放腰围尺，学员现场测量记录BMI与腰围，对照标准定位自身情况；

3. "过劳肥"与久坐：办公室人群发胖的真相；

4. 科学减重原则：能量缺口、均衡饮食＋规律运动、每月减重2-4斤为宜，警惕节食减肥反弹；

5. 健康体重与慢病：肥胖是三高、脂肪肝、睡眠呼吸暂停的重要危险因素。

（八）模块八：健康骨骼——撑起生命质量

1. 骨质疏松是"沉默的杀手"：40岁后骨量逐渐流失，女性绝经后流失加速，骨折是致残致死的重要原因；

2. 风险自评：OSTA指数（年龄与体重计算）＋"身高变矮、驼背、轻微碰撞即骨折"等信号；

3. 补钙与维生素D：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜是钙的良好来源，日晒15-20分钟促进维生素D合成，必要时遵医嘱补充；

4. 负重运动强骨：快走、慢跑、跳舞、抗阻训练；

5. 办公室强骨操演示：工间5分钟，活动颈肩腰背、防久坐伤骨。

（九）模块十：总结复盘·知识竞答

1. 全天要点快速回顾："三减三健"记忆口诀；

2. 知识竞答：围绕盐油糖限量、食品标签、体重腰围、口腔骨骼等设置10道抢答题，巩固所学，现场发小奖品活跃气氛；

3. 答疑互动：针对学员个体问题集中解答；

4. 课后延伸说明：介绍21天健康打卡、社群跟进与复测安排；

5. 合影留念，课程结束。