《积极心理学：精力管理--激活生命能量，成就高效人生》

《积极心理学》

精力管理--激活生命能量，成就高效人生

主讲：俞平 老师

【课程背景】

生活在数字化的时代，时间管理已不再是可行的解决方案。人们匆匆忙忙，风风火火；面对沉重的工作负荷，努力把每一天都安排得满满当当；上紧了发条，但是却彻底地垮了。一天中有多少个小时是固定的，但所能调动的精力却不是这样的。尽管不能挤出额外的时间，也不能减轻自己的压力，但可以调动更有意义的东西——精力！管理精力，而非时间，是高效、健康与快乐的基础。

然而，大多数人对精力管理存在以下误区：

拼命三郎式透支：以为精力是无限的，不断透支身体和情绪，直到 burnout（过劳）才被迫停下。

单一维度式管理：只关注身体层面的休息和运动，忽视了情感、思想和精神层面的精力来源。

被动消耗式生活：被工作和生活的压力推着走，缺乏主动恢复精力的意识和技巧。

意义缺失式奋斗：忙碌却找不到意义感，导致精神层面的枯竭和倦怠。

我们对各种时间管理的艺术和技巧可能已经耳熟能详了，那么什么是精力管理呢？我们又怎样应用精力管理的方法呢？概括地说，就是人们的精力有四种来源——身体的、情感的、思想的、精神的，需要在消耗和储备之间取得平衡才能保证不会枯竭。本课程基于积极心理学的理论基础，结合精力管理金字塔模型，帮助学员系统掌握全方位精力管理的知识与技能，实现从“疲于奔命”到“精力充沛”的转变。

【课程收益】

掌握精力管理的本质：理解精力管理与时间管理的根本区别，建立“管理精力而非时间”的核心认知。

掌握精力管理金字塔模型：系统理解热能（身体）、慧能（情感）、动能（思想）、心能（精神）四能建设的逻辑与关系。

掌握热能提升的各项技巧：学会通过科学运动、合理饮食、优质睡眠来提升身体能量储备。

掌握慧能提升的各项技巧：学会情绪管理、压力调节、平衡生活的实用方法。

掌握动能提升的各项技巧：学会专注力提升、放松技巧、认知调整的有效工具。

掌握心能提升的各项技巧：学会进入心流状态、找到人生意义、激发内在动力的方法。

掌握提升幸福绩效的思维与技术：将精力管理转化为可持续的幸福感和工作绩效。

【课程对象】

全体员工，尤其适合高压、高负荷工作环境中的职场人士

【课程时间】2 天（6 小时/天），可简化为1天。

【课程大纲】

一、认知升级——为什么管理精力比管理时间更重要？

核心问题：为什么时间管理越来越失效？精力管理的本质是什么？

精力的本质

精力与能量的关系：精力是驱动我们完成一切活动的心理和生理能量。

精力与“气”的关联：中医视角下的“气色-气度-气场-气质”与精力的关系。

身体姿势的奥秘：姿势如何影响精力和情绪。

323969522014500精力管理的四能建设模型

热能（身体）：精力的基础燃料

慧能（情感）：精力的调节器

动能（思想）：精力的放大器

心能（精神）：精力的永动机

工具：精力管理金字塔模型

四能的相互关系

精力管理自评

从热能、慧能、动能、心能四个维度进行自我评估，识别个人精力管理的薄弱环节

演练：两人一组分享：“如果你增加了20%的精力，你会用这些精力做什么？”——帮助学员建立精力管理的目标感。

二、热能建设（上）--运动的力量

核心问题：为什么越忙越要运动？如何在不增加时间负担的情况下提升体能？

人体的奥秘与运动的价值

人在生理上的原地踏步 vs 认知上的大踏步：现代人的生活方式与基因设定的冲突。

生存方式决定一切，而非基因：运动是对抗“失配性疾病”的最佳方式。

反思：你多久没运动了？

运动与精力的科学关系

335534011366500体能状况测评。

运动如何让人精力充沛。

失配性疾病的致病原因

合适的运动量与习惯养成

来自世卫组织的建议。

中等强度有氧运动。

SMART运动目标设定。

在繁忙工作中养成运动习惯：碎片化运动、通勤运动、办公室微运动。

工具：SMART运动目标设定卡。

335534019431000找到适合自己的运动项目

不喜欢运动的内在原因。

运动项目的广泛性。

享受运动的快乐。

碎片时间运动：HIIT与间歇性运动

HIIT（高强度间歇训练）模式。

间歇性运动与血糖水平。

工具：碎片运动菜单。

演练：平衡力练习--单腿站立闭眼挑战，测试并提升身体平衡能力。

三、热能建设（下）--吃吃睡睡的技艺

核心问题：为什么吃得对、睡得好比任何保健品都重要？如何科学地吃和睡？

饮食与精力

你吃什么，你就是什么。

330767713058200内生平衡节律。

少吃多餐的原理。

案例：一天的科学饮食安排——对比“高碳水早餐+大份午餐”与“蛋白质早餐+少食多餐”两种模式的精力曲线差异。

食物选择的核心原则

NQI（营养质量指数）和INQ（营养素密度）。

高NQI食物选择的十大原则。

工具：NQI食物排名速查卡

33284046985000让身体水化

人体由水组成。

缺水和疲劳感的关系。

喝水量的判断标准：每日最低饮水量。

咖啡和茶对提高精力有没有帮助？

睡眠与生理

精力旺盛就是睡得少吗？

天才的平均睡眠时间。

睡眠的生理功能。

睡眠质量与决策水平的关联

332840541942300案例：《柳叶刀》研究报告：长期睡眠不足（<6小时/天）的人群，心血管疾病风险增加48%，认知能力下降等同于醉酒状态。

睡眠与心理

睡眠问题的普遍性。

认知行为疗法（CBT-I）四原则。

睡前的重要准备工作。

睡眠呼吸暂停综合征OSAS对睡眠的影响。

演练：我的睡眠改善计划--每人分享一个自己计划实施的睡眠改善行动。

四、慧能提升——情绪管理与压力调节

核心问题：为什么情绪是精力的“调节器”？如何管理情绪而非被情绪管理？

情绪三定律

单一情绪定律。

3266989829300负面情绪定律。

情绪控制定律。

激发正面情绪

热启动练习（Priming）

缓解焦虑的实用技巧。

预防抑郁症。

压力与情绪管理策略

宣泄

5-HT（血清素）的提升

区分“可控”与“不可控”

案例：眼泪的作用——情绪释放的生理机制与心理健康的关系。

平衡管理

平衡轮的使用方法

工具：平衡轮

演练：现场完成《平衡轮》自评，找出当前最失衡的2个维度，制定改善计划。

五、动能提升--专注力、放松与认知调整

核心问题：为什么注意力越来越难集中？如何通过放松和认知调整提升精力效率？

注意力与精力

稍纵即逝的念头。

331475721027000大脑的两类输出：专注模式vs 发散模式。

专注力是精力的“放大器”。

三个方法助力提升专注力

放松与精力恢复

即时放松六步法

碎片式放松

冥想与精力提升

认知与精力

认知阶梯模型：事件→想法→情绪→行为→结果

案例：阿哭婆的故事——同一件事，不同的认知导致完全不同的情绪和行为。

认知调整ABC技术

辩驳三法

演练：两人一组，A分享一个让自己不开心的工作事件，B帮助A用ABC技术识别认知偏误。

六、心能提升——心流、意义感与人生OKR

核心问题：为什么有意义的工作让人不知疲倦？如何进入心流状态并找到人生意义？

心流——最高效的精力使用

找到意义感

33625247507300心流与巅峰体验

心流模型——技能挑战比

找到人生意义--精力的永动机

找到意义感

工具：自我意义提问清单

人-马-车模型

案例：乔布斯的意义宣言--“活着就是为了改变世界。”

自我激励三要素

自主：我有选择的自由。

专精：我想在某方面变得更好。

意义：我的工作服务于更大的目标。

定制你的人生OKR

人生OKR模板

让哪些逝去 VS 让哪些永存

演练：现场完成《人生OKR》，并在小组分享自己最想放下和最想珍惜的东西。