《打破压力桎梏，展现阳光自我—职场情绪与压力管理工作坊》

《打破压力桎梏，展现阳光自我

—职场情绪与压力管理工作坊》

主讲：刘寻老师

【课程定位】

这是一门以积极心理学（含ACT、正念等前沿心理学技术）为起点、从“停止情绪内耗”到“重建价值感”，再到“形成稳定情绪防线与可持续减压能力”的沉浸式情绪压力工作坊，专为业务型管理者打造一次向内生长的系统体验，助力其在不对抗、不内耗中实现自我升级。

【工作坊教学设计逻辑】

以积极心理学重塑“不内耗”的减压视角（第一讲），通过价值觉察让情绪回归人生坐标（第二讲），再以身心放松与赋能体验完成能量重启（第三讲），最终落到情绪与压力的可识别、可调节、可持续管理（第四讲），让改变真实发生。

【课程背景】

作为企业的中梁砥柱你是否经历过工作中的情绪波动、压力过大，甚至影响到了你的生活和工作表现？

在快节奏的职场环境中，压力和负面情绪不可避免地影响着我们的工作效率和生活质量。面对挑战和压力，如何能够有效管理情绪，转化压力为动力，成为每个职场人士必须面对的问题。

然而，许多职场人天然地成为组织的”情绪劳动者“，在面对压力时往往感到无力和迷茫，缺乏有效的方法来识别和管理自己的情绪，出现”情绪劳动过载“的现象。那么，我们如何才能成为压力的掌控者，不仅学会管理压力和情绪，而且能够将其转化为推动管理者和团队前进的动力呢？

本课基于刘寻老师版权课《打破压力桎梏，展现阳光自我》并充分结合从业管理者的工作场景定制案例并开展演练，从”身、心、社“全面系统、“全人健康”切入，并采用OH卡独立单元深度体验(3个模块，2-3小时）+多元技法衔接设计，筑牢专业人员三级压力防御系统，让每场危机都变成职业跃迁的弹簧板。同时，特别在午后为管理者设计了二选一的心理赋能团辅活动“催眠减压提升幸福力”、“找到内心的力量”——增强自信、释放负能量，更好地帮助管理者聚焦目标，有力前行。既能实现自我价值，又能提高团队协同效率。在数智化浪潮中，成为组织不可或缺的”心智型职业经理人“！

【课程收益】

提高团队协作：员工学会有效管理个人情绪和压力，有助于提升团队间的沟通和协作，减少因情绪问题引发的冲突。

增强组织适应能力：随着员工在面对压力时的应对能力提升，整个组织的适应性和韧性也将得到增强，更好地应对外部环境的变化。

促进员工成长：为员工提供工具和策略，帮助他们在职场中成长为能够有效管理情绪和压力的专业人士，这将直接反映在其工作表现和生产力上。

培养积极工作氛围：员工能够有效地管理和调节自己的情绪，将促进积极、健康的工作环境，提升整体工作满意度和员工忠诚度。

【工作坊八大产出（建议持续练习）】

掌握1 套可在工作间隙即时使用的 3 分钟正念站姿减压操：身体自有智慧，通过觉察身体的讯号，及时调整人生模式；

掌握 1 套「3 分钟正念呼吸空间」技术：可在高压面试、业绩受挫、管理冲突前后快速稳定情绪，防止情绪失控与决策偏差；

识别我的情绪应对模式：清晰识别个人在业务压力、管理角色与人际互动中的主要情绪消耗点，避免长期无意识内耗；

形成 1 个可持续使用的「积极心理账户」方法：通过简化版“三正日记”，为自己建立低成本、可长期坚持的心理恢复机制；

产出 1 张《个人价值罗盘图》：重新校准“我为什么这么拼”，看见工作投入与内在价值的偏差，为自我调整提供方向感；

识别“不对抗的情绪转念方式”：通过 OH 卡体验，练习将情绪从“问题”转化为“信号”，减少冲突中的防御与对立；

识别 3 类常见的压力信号（自我 & 他人）：能更早觉察团队成员、客户与自身的情绪预警，避免压力累积导致的冲突升级或关系破裂；

建立 1 位具有活人感的“真实搭子”支持关系：在工作坊中形成非评判、可支持的同伴连接，提升心理安全感，而非增加管理负担。

【工作坊八大核心工具（可反复使用）】

个人价值罗盘图：澄清“我为何而忙”，减少无效努力与价值冲突。

“我的纽扣人生”价值澄清工具：减少无效内耗，激发真实改变动机

“足够好”清单：我的2026发不会

三正日记：通过记录三件正向事件，建立稳定的积极心理账户。

情绪伙伴打卡 / 情绪日记：帮助学员觉察每日情绪波动与压力状态，提升自我觉察力。

压力状况自评表（赠送，学员课后自测）：快速识别个人当前压力水平与主要压力来源。

我的压力画像 ：将抽象压力具象化，降低防御，促进表达与理解。

4A正念压力源管理表：帮助学员系统识别压力源，并选择最合适的应对路径，避免情绪硬扛。

【课程模型】ACT心理灵活性模型——我国公务员系统心理咨询中心认证疗法

83185133985【返聘10+次的国家版权课】

25971525400【OH卡企业团建】

OH卡是心理学与艺术相结合的一种自由联想的潜意识探索的心灵图卡。

114935130810OH卡是既有趣又有效的心理疗愈工具，可以根据活动主办方的需求灵活设计不同的主题活动，例如自我认知、情绪解压、生涯规划、 亲密/亲子关系、人际沟通、团队融合、年度复盘等。

【课程特色】

讲不同｜不走“对抗情绪”、“消除压力”的老路：不讲“对抗情绪”、“消除压力”，而是基于ACT（接纳承诺疗法，我国公务员系统心理咨询中心认证疗法）、积极心理学与正念减压（MBSR）技术，引导管理者学会“看见—接纳—转化”，把情绪当作信息与资源，与其共存，而非问题本身。

讲一招｜每一模块都有“当下可用”的心理动作（详见工作坊产出及工具表单）：从 3 分钟正念呼吸空间、站姿减压操，到“足够好”清单、4A 压力源管理表，每一讲都配一项可立即上手、能在工作场景复用的减压工具。

讲本质｜直指冲突与内耗背后的心理机制：不做情绪安抚，不搞说教培训，聚焦压力—价值—关系三大底层逻辑，帮助业务/专业型管理者完成自我觉察与思维转向，推动从“外控管理”走向“内在稳定”。

【课程时间】

1天，6小时/天

【课程对象】

本课程专为业务型专业从业者和管理者设计，特别适合在高压、快速节奏环境下工作，需要在团队与客户之间平衡绩效与情绪的职场精英。

中高层业务管理者：业务主导型公司中担任管理职务的人员，部分管理者由业务晋升，管理经验相对欠缺，面临团队冲突与沟通挑战。

专业型顾问与核心团队成员：猎头、咨询、项目管理等岗位的核心人员，日常高强度工作压力大，需要掌握自我情绪调节与压力管理工具。

人力资源及培训专业人士：负责员工发展与团队管理的HR与培训人员，通过学习本课程可提升团队心理韧性与沟通效能。

高潜力业务骨干：具备专业能力与成长潜力，希望在业务高压环境中稳定自我、提升情绪管理能力，并为团队树立榜样。

希望自我成长与情绪管理的职场人士：正在经历职业晋升、岗位调整或高压项目的个人，通过课程学习增强自我觉察、情绪调节和压力应对能力。

【课程方式】

1/10理论讲解（案例分析+视频观摩），1/2模拟体验，1/5互动分享（团队讨论）

● 交互教学：讲师讲授、案例分享、视频多媒体相结合，老师生动幽默演绎，课堂氛围好；

● 互动演练：现场练习、小组讨论、情境演练，即时练习，落地效果好；

● 行动学习：翻转课堂、使学员沉浸其中相互激发成就，体验评价好。

【课程大纲】

开场导入：破冰分组&课堂约定（不是培训，是共同探索，自我成长的旅程）

一分钟调整身心状态：情绪共鸣，快乐减压

团体练习：正念伸展，回到当下

积极心理学 ——“不内耗”的赋能减压新视角

一、重构健康与绩效的关系——科学认知赋能

（一）健康新定义：管理者的底层资本

1、没有健康，就没有幸福

2、健康是职场人的职业基石

（二） 消极健康观念VS.积极健康观念

1、带病上岗=责任感”？​​

2、升级积极健康四维模型：身心平衡

小组讨论：结合行业案例——哪种压力是你现在最消耗但又最容易被忽略的？

二、你是否拥有阳光心态的积极力量？

（一）她的幸福，你的投射

1、测试：积极心理学视野下的“正能量”指数

2、经典科学实验VS清华幸福科技实验室结论

（二）建立“积极情感的储蓄账户”

引入：幸福五元素：心态真能决定绩效和幸福！

1、翻转实验：阳光心态，正面思考

2、日常积极账户储蓄练习：增大排量的三正日记

觉察生命的价值——从情绪内耗到价值觉察

一、我的纽扣故事——“如果生命只剩6个月”

（一）开场提问：你现在最重要的三件事是什么？为什么？

小组分享：你正在为谁而努力？

（二）讲师总结：工作不是谋生，而是人生价值的延伸

二、体验式觉察：我真正重视什么？

（一）人生900宫 × 我的价值罗盘；

（二）画出“我真正在意的方向”：对照现实与理想的差距。

（三）心理反思：人不是怕改变，而是怕失去安全感

——觉察“我为什么抗拒学习与成长”。

1、活动：我的时间账单：最浪费的2小时

2、表单与成果物：《我的价值罗盘图》

3、行动计划：爱你老己，“马上”如愿

下午入场仪式：心情驿站——我的情绪打卡

午休后 特别活动（可酌情选择二选一，预估20-30分钟）

1、心理放松与积极赋能：催眠减压提升幸福力——帮助学员放松身心，提高心理幸福感

2、心理赋能团辅活动：找到内心力量的”彩虹法“——增强自信、释放负能量

第三讲 心理放松与赋能综合体验：催眠减压提升幸福力

一、增能减压的持续策略（15分钟）

彩虹法自信提升赋能练习：一起向未来

二、强大的自我催眠和自我暗示（“千万不要想粉红色的大象!”）

三、催眠中的意象对话与解读

（一）意象对话的技巧

（二）意象解读

总结回顾：ORID聚焦式会话（2人小组分享+小组代表）5-10分钟

第四讲 情绪防线——压力的前哨站

一、情绪与压力的共生关系​

情绪——压力的老朋友

（一）团体活动：对情绪说“是”

（二）情绪调节的个性化策略

1、压力之下，谁更擅长情绪调节？

2、神经脑科学的启示：情绪压力管理，男女大不同

（三）灵活切换两种模式，实现工作和生活新均衡

1、探索Doing VS.Being模式

工具：理想状态VS.“足够好”清单

团辅：我的2026“发不会”

2、最有效的情绪急救包（办公场景可用，非DeepSeek求生欲无效版）

评估与练习：3分钟正念呼吸空间技术

OH卡体验1：心轮花园-情绪转念（50-60分钟，视小组人数而定）

​目标：不解决问题，先稳定内在状态​

1、流程：抽卡→转念（情绪变“鲜花”）→赠予下家→闭环分享

2、反思与觉察：“这张’混乱’像待播种的土壤，送给你探索新可能”

第五讲 你好，压力君——识别与调节​

一、压力的识别与管理（偏体验）

（一）重压之下，不堪一击？

1、压力的定义和来源

2、职场人的常见压力表现

团辅活动：绘制我的压力君/我的压力画像/压力气球

3、如何识别自身及团队成员的压力的迹象

诊断工具：压力状况测试表

（二）OH卡体验2：压力探询（40-50分钟）​​

1、流程：选2张压力卡（感受/联想/评分/期待）

2、衔接：“找到压力源后，我们学习用ACT转“问题”为资源

3、5层提问：感受—意义—需要

二、专业人士的压力管理：用力用心刚刚好

（一）五类最需要关注的应聘者/客户人格特点

1、案例分析：有效的压力管理

2、练习：正念减压之4A压力源管理法

（二）管理者的语言，正在放大还是缓冲压力？

1、三种常见的减压方式：做一名聚焦行动的Actor

2、如何避免消极对话影响压力调节？

1）视频：杠一下很开心？

2）生活实验：良言VS.恶语

3）觉察与讨论：觉察练习：我最近一次“无意中施压”的瞬间

——你是否向团队/家庭传递负面情绪的信息？

3、身心联动法：中科院运动处方

巧用脑神经机制，管理愤怒情绪的小tips

ORID总结复盘&行动计划：一起向未来

真实搭子，暖心陪伴

标注未来1年要攻克的2个组织需求痛点与1-2项个人成长点（衔接年会组织目标）

这部分可以结合客户需要成立自组织开展线上赋能疏导（这部分依据企业和学员实际，课后设立，如“情绪日记”小组、“ABCDE”转念小组、“情绪咖啡馆”成长小组。

在百事可乐等组织，刘寻老师带领学员开展过“个人领导力”工作坊后的练习，实现自我成长，减压赋能，促进业绩）

以下为百事可乐个人领导力训后辅导项目示例

附：发布成长打卡营——结成长伙伴，成立个人成长自组织，21天打卡计划

1. 天使与国王结对子：伙伴协作，互助成长

目的：每对伙伴将负责彼此的进步反馈，分享学习经验，并提供建设性建议。

形式：每个学员选择一个同伴作为成长伙伴，定期分享自己在NLP、MBTI和人际互动模式中的学习和应用情况。

任务：每日或每周定期对话，讨论各自的进展、困惑和心得，帮助彼此保持学习动力和方向。

2. 成立个人成长主题自组织

目的：通过自组织，学员可以围绕共同的学习主题进行深入探讨和实践。

主题小组示例：

NLP应用小组：专注于探索和应用NLP六层次模型，提升自我认知和行为调整能力。

MBTI深度分析小组：讨论MBTI性格类型在团队合作和个人成长中的应用，帮助成员更好地理解自己和他人。

人际互动模式小组：探讨如何在职场和生活中识别和调整人际互动模式，提高团队协作和沟通效率。

形式：各小组每周至少举行一次线上或线下讨论会，分享学习成果，推动成员共同进步。

3. 21天成长打卡计划

-450851563370-125730585470目的：学员明确了具体的行为改变目标，通过21天的持续实践，帮助学员巩固学习与成长，将课程中的理论转化为实际行动，最终实现个人和组织同步成长！