《职场核心能力提升：精力管理、决策力与专注力训练》

职场核心能力提升：精力管理、决策力与专注力训练

主讲：赵猛

【课程背景】

在当今竞争激烈且节奏快速的职场环境中，企业与员工面临着前所未有的挑战。随着数字化办公的普及，即时通讯、多任务处理等工作模式虽然带来了一定便利，但也导致员工注意力分散，工作效率不升反降。相关调研数据显示，员工平均每天因频繁切换任务、处理无关信息而浪费的时间超过 2 小时 ，这使得专注力成为稀缺资源。同时，高强度的工作负荷与长期的压力，导致员工精力透支，疲劳投诉率逐年上升，不仅影响个人健康，更降低了企业的整体效能。​

另一方面，市场环境瞬息万变，企业需要员工具备高效且精准的决策能力。然而，现实中因认知偏差、信息不足导致的决策失误屡见不鲜，使得企业在项目推进、资源分配等方面错失良机。例如，某企业因对市场趋势判断失误，盲目投入资源开发产品，最终造成数百万的经济损失。

由此可见，精力管理、决策力与专注力已成为职场人士的核心竞争力，直接关乎个人职业发展与企业的生存发展。本课程正是基于这样的背景应运而生，旨在帮助企业全员突破能力瓶颈，实现个人与组织的协同发展。

【课程时长】

0.5-2天，6小时/天

【课程对象】

全员

【课程收益】

● 学习了解精力管理的四大维度；

● 掌握四大维度精力续航实操工具；

● 了解影响精力损耗预警与修复；

● 学习GTE高效时间管理核心理念

● 掌握意义专注和番茄工作法等精力专注方法工具

● 掌握精准决策的三个钻石方法；

● 避开阻碍准确快速决策“七宗罪”；

● 掌握提升“慢思考 快决策”的训练方法；

● 学习影响的两种思维（直觉思维和理性思维）；

【课程特色】

■讲演结合；声情并茂；理性与激情相融；

■实用性与趣味性的完美结合，寓教于乐；

■大量的案例，工具介绍，小组讨论，模拟演练，全程互动，气氛热烈。

【课程方式】

认知讲解+思考研讨+沙盘推演+情景演练+案例分享

【课程大纲】

第一讲：精力管理 —— 激活身心能量，构建可持续工作状态

精力管理认知重构

1、“加班 = 低效”吗？

如果聚焦 “时长投入”，而精力管理关注 “单位时间能量产出”。那么“加班 = 低效”

案例：某互联网公司调研显示，员工连续加班 4 小时后，代码错误率上升 50%，创意提案通过率下降 35%，印证 “疲劳工作 = 无效产出”。

2、精力的四大维度（核心框架）：

A身体（体能）

能量物理基础，如耐力、免疫力、睡眠质量。

B情绪（心理）

心理状态稳定性，如压力承受力、积极情绪占比。

C思维（认知）

大脑运转效率，如专注力、逻辑推理能力。

D意义（价值感）

工作动力源头，如目标清晰度、职业认同感。

二、精力续航实操工具

身体管理：从 “生存” 到 “续航”

碎片化运动：

办公室微健身：颈椎米字操（每小时 1 组）、深蹲靠墙静蹲（每天 3 次 ×30 秒）。

科学饮食：“333 饮食法”（3 拳蔬菜 + 2 拳蛋白质 + 1 拳杂粮），避免高糖午饭后犯困。

睡眠修复：20 分钟 “NASA 式” 午休法（坐姿低头 + 眼部按摩 + 腹式呼吸），快速激活前额叶皮层。

2. 情绪管理：5 分钟 “心理重启”

压力识别工具：

情绪温度计：用 1-10 分标注焦虑程度，≥7 分时触发正念练习。

正念呼吸法：

右手按肚脐，用 4 秒缓慢吸气至腹部隆起；

屏息 2 秒，再用 6 秒呼气放空，重复 5 轮。

3. 思维管理：脑力波精准调度

A生物钟任务匹配：

晨间（7:00-10:00）：处理战略规划（大脑 β 波活跃，逻辑强）；

午后（14:00-16:00）：执行重复性工作（α 波主导，适合惯性操作）。

B认知减负技巧(结合第二讲时间管理工具)

4. 意义管理：锚定工作动力内核

A.个人价值锚点梳理

用 3 个关键词定义工作意义（如 “创新者”“赋能者”“守护者”）。

B.OKR 可视化工具：将年度目标拆解为季度 OKR，

制作 “目标进度墙”（如销售团队用柱状图展示业绩达成率）。

三、精力损耗预警与修复

1、识别 “精力黑洞”（高损耗场景）：

无效会议：无议程、超时、结论模糊的讨论（损耗指数★★★★★）。

多任务切换：频繁在邮件、报表、沟通间跳转（每次切换消耗 20 分钟认知恢复时间）。

负面情绪内耗：对已发生失误反复自责（损耗指数★★★★）。

2. 即时修复策略：10 分钟 “能量重启包”

A物理激活：10分钟八段锦等。

B感官刺激：听 1 分钟古典音乐，刺激大脑多巴胺分泌。

C积极暗示：对着镜子说 3 句肯定句，重塑心理状态。

第二讲：专注力与工作效率 —— 对抗分心时代的生产力革命

一、避开时间黑洞——释放大脑的压力

为什么我们明知重要的事情却总是不能按时完成

时间黑洞——我们总是先做开心快乐的事情

大脑想的事情太多，思维混乱，而且压力山大

重新认识我们的大脑，CPU还是存储器？

记录+收集，把事情从大脑中清理出来

二、经常分心——如何快速进入专注状态

1. 专注才能让精力用在刀刃上

番茄工作法的定义和基本原则

2. 了解人生物节律，发起一次次冲锋

番茄工作法的流程和注意事项

3．要事第一加专注冲锋，快工作慢生活

番茄工作法的优点和吃掉青蛙

三、事情多且杂乱——如何让失误井井有条

1. 最简单的是重要紧急和不重要不紧急

2. 最麻烦的是重要不紧急和紧急不重要

3. 要是第一的核心在于克服拖延的速度

四、让效率翻一倍——选择最合适的事去做

1. 马上需要做的事情

2. 坚决不能做的事情

3. 授权别人去做的事

4. 制定计划去做的事

五、掌握这套流程，每天把事情安排的妥妥当当？

1. GTD最高境界心如止水

2. GTD行动管理流程——

收集-加工-执行-检查-更新

3.区分日程和清单，合理规划对待

第三讲：决策与问题解决能力 —— 从 “拍脑袋” 到 “结构化” 的思维升级

一、决策力基础认知

1、先来了解大脑的两套思维系统

A系统1——直觉思维（二愣子系统）

B系统2——理性思维（大聪明系统）

2.你真的会作决策吗

警惕不要被理由绑架，在做决策决策的时候结果永远比理由重要，；

理由（情绪、道理甚至面子左右），结果（后果、利益以及目标）

A不要凭感觉，要学会量化结果，把结果换算成价值，来决定哪一个选择更值

反推法——不好量化的结果也可以推算

B不要忽视机会成本，不要执着沉默成本

机会成本就是放弃了巨大代价，既往不恋纵情未来

二、一定要避开影响准确快速决策“三道坎”和“七宗罪”

1、影响决策的三道坎

A选择性偏差——我们不是先看见在定义，而是先定义再看见

你有了初步的判断之后，往往听不进意见看不到问题

B.认知偏差——越是熟悉的场景，越容易跳步决策，于是偏差出现

常识、常理、锚定效应都会影响你的判断和决策

C偶然事件——过去的事不一定会对未来的事有影响

常往往高估收益、低估风险

2、左右决策的七宗罪

典型性偏好——关注典型时间，从而忽略典型事件背后的概率

可得性偏好——更容易出现在大脑里的事，被认为更容易发生

因果性偏好——人们总是喜欢对事物进行因果关系的强关联

光环效应——先入为主，顺序的变化影响判断和决策

锚定效应——锚定值，直接影响人们的预期、判断和决策

框架效应——同一个问题的不同描述，会让你做出不同决策

禀赋效应——做对了就是英明决断，做错了就是运气不好

三、提高高效准确决策的有效方法

1、规避三道坎和七宗罪的有效手段

事前验尸——事前想象失败的样子，倒退可能的干扰和影响因素

兼听则明——征询非相关人员的意见或自己切换频道的思考

持续训练优化提升系统1

持续不断的学习，提升认知水平

在小事决策时用系统2不断训练系统1

做对小事成大事，做错小事出大事

善于萃取和复盘，不断优化

掌握项目复盘画布和知识萃取技术

2、寻找第三条路——永远不是非黑即白、非此即彼

案例：酒店的枕头

3、16倍法则——二八法则的普世意义

案例：为什么大公司宁可高薪高手

办大事和小事 使得是一样的劲

4、临界法

案例：自销还是代销

5、跳脱情景

学会10+10+10法的正反用法

第四讲、结合实际情况，使用工作坊，对具体问题进行“研讨分析和情景演练”

1、结合实际工作遇到的沟通协作问题，梳理出案例——包含背景、冲突和问题

2、通过团队共创的方式进行研讨——找到最佳答案

3、讲案例场景作为情景短剧，情景演绎

4、学员和老师对演绎场景分析、点评和建议