《龙马真精神—情绪压力管理与阳光心态》

《龙马真精神—情绪压力管理与阳光心态》

主讲：粟长风老师

【课程背景】

作为团队管理者，你是不是越来越感受到团队的情绪问题正在拖垮效率？有的员工因为一次批评就情绪崩溃，好几天状态回不来；有的长期处于高压状态，加班再多也没干劲，动不动就提离职；有的遇到一点挫折就逃避，不敢求助也不愿沟通；有的做着重复的工作，觉得自己毫无价值，每天浑浑噩噩混日子；团队里没人敢说真话，氛围压抑，遇到突发问题所有人都慌作一团；还有的员工取得一点成绩就飘，遇到低谷就一蹶不振。

很多人觉得情绪是私事，公司不用管；或者把压力管理等同于搞团建、喊口号，却没教给员工具体可操作的调节方法。我们总要求员工“坚强一点”“想开一点”，却没告诉他们到底该怎么做。这会导致员工普遍陷入六大情绪困境：角色转换时自我否定，找不到身份价值；遇到危机硬扛死撑，不敢主动求助；面对宏大目标压力山大，不知如何拆解；情绪上来就失控，冲动决策误事；在平凡工作中找不到成就感，内耗严重；无法正确看待成败，心态起伏不定。

本课程以白龙马的取经历程为蓝本，将6个经典场景转化为情绪管理的实战方法，配套角色价值地图、目标切片法、火海呼吸法等8套实用工具，教员工科学调节情绪、化解压力、建立阳光心态，让每个人都能像龙马一样，在平凡中坚守，在压力中成长，打造一支有韧性、有活力、有幸福感的团队。

【课程收益】

掌握角色价值地图、目标切片、火海呼吸法、求助脚本等6套情绪压力管理实操工具，可直接落地应用于各类职场场景

重构自我认知与价值体系，理性面对岗位变动、角色转换，消除身份落差带来的负面情绪

识别自身情绪与压力信号，搭建专属人际支持网络，熟练运用标准化话术完成高效求助

拆解高负荷任务与长期目标，结合正念训练疏导持续压力，提升高压状态下的专注度与执行力

运用应激管控技巧与多元应对策略，在突发危机、人际冲突中稳定心态，杜绝情绪化决策

培育自我赋能与成长型思维，在重复工作、成败起伏中发掘价值，全面提升个人职场心理韧性

【课程对象】

基层管理者、班组长、一线高压力岗位职员、职场新人。

【课程时间】

1-2天（6小时/天）【课纲总览】

西游场景

核心议题

关键知识模块

核心能力训练

问题与活动示例

1.鹰愁涧化身白马​

角色转换与身份认同

认知重构、意义疗法

角色价值地图绘制

如何看待“被定义”与“自我定义”的冲突？

2.宝象国暗夜泣血​

危机应对与有效求助

情绪觉察、社会支持系统

个人支持系统图谱、求助脚本演练

如何打破“求助是软弱”的认知误区？

3.通天河负重渡水​

持续压力与目标管理

压力分解、心流理论

“取经路”目标切片计划、正念呼吸

如何将看似不可能的宏大目标变为可行步骤？

4.火云洞火海护主​

突发危机与冷静决策

应激反应模型、分析思维

“火海呼吸法”、应对策略选择轮

如何在情绪风暴中为理性思考争取时间？

5.盘丝洞默然前行​

价值感与自我激励

自我赋能、积极心理学

“白马日记”、优势识别

如何在看似平凡重复的工作中找到价值？

6.灵山脚下功成身退​

成就后心态与生命叙事

成长型思维、叙事疗法

“我的取经故事”重构

如何面对“高潮过后”的平淡或失落？

【课程大纲】

场景一：鹰愁涧化身白马——角色转换中的认知重构能力

情景还原：白龙马从龙王三太子到唐僧坐骑的身份剧变。

知识模块：

认知评估理论：讲解情绪并非源于事件本身，而是源于对事件的解读。身份的“丧失”可以被重构为角色的“转换”。

意义疗法：引导学员探寻在任何境遇中发现意义的能力，正如白龙马将“驮圣僧”视为新使命。

能力训练：

角色价值地图绘制：让学员画出自己当前的主要角色（如员工、父母、子女等），并写下每个角色所带来的独特价值与成长，从而拓宽自我认同感。

“使命宣言”撰写：引导学员思考当前工作的深层意义，并为自己书写一份新的“使命宣言”。

核心问题与活动：

讨论题：回忆一次你感到“被贬低”或“被忽视”的经历。如果用白龙马的视角重新审视，你能从那段经历中发现哪些意想不到的收获或力量？

互动活动（身份换框）：小组内匿名写下当前最困扰自己的一个“负面角色”，随机抽取后进行“意义换框”比赛，看哪个小组能为这个角色找到最多积极的价值定义。

场景二：宝象国暗夜泣血——危机中的情绪觉察与求助能力

情景还原：白龙马行刺黄袍怪失败负伤，最终向八戒求助。

知识模块：

情绪粒度：学习精准地识别和命名复杂情绪（如“焦虑的愤怒”或“失望的悲伤”），高情绪粒度是有效管理的第一步。

社会支持系统：讲解支持系统的构成（情感支持、信息支持、工具支持），并分析如何构建和维护个人的支持网络。

能力训练：

情绪身体扫描练习：引导学员在压力下快速扫描身体反应，将模糊的不适感转化为具体的情绪信号。

个人支持系统图谱：让学员绘制自己的支持系统图谱，明确在不同类型困境下可以求助的具体对象。

有效求助脚本演练：通过角色扮演，练习如何清晰、具体、有礼地提出求助请求，例如：“我现在遇到了XX问题，需要你在XX方面提供帮助。”

核心问题与活动：

反思题：你在工作中是“求助困难户”吗？背后是“怕被拒绝”、“怕欠人情”还是“怕显得无能”的信念在作祟？

情景模拟（宝象国求救）：分组演绎白龙马求助的不同版本（低效vs高效），其他小组点评并总结出“有效求助的三大要素”。

场景三：通天河负重渡水——压力下的坚韧与目标分解能力

情景还原：白龙马在冰河破裂的急流中驮着经书和唐僧，稳步前行。

知识模块：

压力分解与目标切片法：介绍如何将宏大、遥远的“灵山”目标，分解为一个个可衡量的、即时的“下一步”。

心流理论：讲解如何通过设定清晰目标、即时反馈和挑战与技能的匹配，使艰苦的工作本身产生沉浸式的愉悦。

能力训练：

“取经路”目标切片计划：学员选择一个当前压力源或宏大目标，运用“目标-里程碑-步骤”框架进行分解，并设定最小可执行单元。

正念呼吸锚定法：练习在感到压力失控时，将注意力锚定在呼吸上，如同白龙马将马蹄踏在坚实的冰面上，重回当下。

核心问题与活动：

实操题：选择一个你正在拖延或感到压力的项目，用“目标切片法”为其制定一份接下来一周的“行军图”。

体验活动（负重与专注）：双人一组，一人背负一定重量（如几本书），进行简单的平衡任务。

体验后讨论：专注当下与惦记重量两种心态下，体感和效率的差异。

场景四：火云洞火海护主——冲突中的应激控制与策略思维

情景还原：面对红孩儿的熊熊烈火，白龙马需在极度紧张中做出决策。

知识模块：

应激反应的三阶段（警觉-抵抗-衰竭）：让学员理解自己在压力下的身心反应模式，知己知彼。

分析思维与策略选择：对比“战斗-逃避-僵直-求助”等不同应对策略的优劣及适用场景，培养策略思维。

能力训练：

“火海呼吸法”（4-4-6呼吸法）：模拟火场中急需的镇定，进行吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒的练习，快速降低生理唤醒水平。

应对策略选择轮：引导学员制作个人化的“策略选择轮”，将可能有效的应对策略（如暂停片刻、换人沟通、书面表达）写在轮盘上，压力下转动轮盘选择方法，增加决策弹性。

核心问题与活动：

选择题：当你与同事或家人发生激烈冲突时，你的本能反应更接近孙悟空（直接对抗）、八戒（逃避分散）还是沙僧（沉默僵直）？这个模式在什么情况下有效，什么情况下无效？

案例分析（三昧真火）：分析白龙马选择“化身行刺”而非“正面强攻”或“直接逃离”的决策过程。讨论在职场冲突中，如何借鉴这种“策略性迂回”。

场景五：盘丝洞默然前行——平凡中的自我赋能与积极关注

情景还原：众人降妖，白龙马在溪边独守行李，默默坚守。

知识模块：

自我赋能与心理资本：学习识别、肯定并发挥自身优势（毅力、责任感、细致），将平凡工作转化为心理资本的积累。

积极心理学与主观幸福感：通过记录“三件好事”等练习，培养从日常中发现美好、提升幸福感的能力。

能力训练：

“白马日记”：设计模板，鼓励学员每日记录一项“看不见但很重要”的贡献，以及一件从平凡工作中发现的小确幸。

个人优势识别与运用：通过优势测评或小组互评，帮助学员清晰认识自己的核心优势，并讨论如何将其更充分地运用于当前工作中。

核心问题与活动：

书写题：连续三天，每天记录一件你像白龙马一样“默默做但支撑全局”的事，并写下它对你团队或项目的真实价值。

小组分享（溪边的发现）：小组内分享一个自己从重复性工作或“孤独时刻”中发现的独特意义、乐趣或成长，看见平凡背后的不平凡。

场景六：灵山脚下功成身退——成就后的归零心态与生命叙事

情景还原：取经功成，白龙马恢复真身，淡然退场。

知识模块：

成长型思维与自我超越：理解成功不是终点，而是成长的一部分。培养关注学习与成长过程而非仅仅结果的思维模式。

叙事疗法与生命故事重构：学习如何将过去的成功与失败重新编织成一条有意义的、促进自我发展的生命故事线。

能力训练：

“我的取经故事”重构：引导学员以“所有的经历都是为了成就现在的我”为视角，重写一个过去的“失败”或“成功”故事，发掘其带来的积极资源。

“新征途”愿景板：让学员基于已有的成就和新的自我认知，绘制下一阶段的个人发展或生活愿景板，实现从“功成”到“再出发”的衔接。

核心问题与活动：

终极思考：如果剥离所有的头衔和成就，你如何定义你自己的价值？你认为白龙马在成为“八部天龙”后，如何看待他那段“白龙马”的旅程？

结课仪式（授封与启程）：每人获得一张“授封帖”，上面写有同伴和导师基于课程观察为其发现的“内在真精神”。随后，静默一分钟，思考如何带着这份“真精神”开启下一段人生旅程。