高效能职场必修课：时间与精力管理实训

《高效能职场必修课：时间与精力管理实训》

主讲：陈明丽老师

【课程背景】

现代企业员工常面临多项目并行、突发需求频繁、创意枯竭与跨部门协作效率低等挑战。传统时间管理课程忽视市场工作的动态特性及创意型工作的精力消耗规律。本课程以“可持续高效能”为核心，融合时间规划×精力分配×效能提升三维模型，通过场景化工具演练和团队实战，帮助职场人建立抗压、高效、可持续的工作系统。

【课程收益】

诊断效能瓶颈：精准识别时间损耗源，掌握精力四维度对工作质量的杠杆作用；

工具场景化应用：熟练运用四象限法则、能量曲线图、弹性番茄钟管理多线程任务与创意型工作；

构建个人能量系统：设计适配职务节奏的能量管理蓝图，提升高压下的专注力与决策质量；

培养微习惯引擎：通过每日能量补给、成功日记等行为设计，强化内在驱动力与抗干扰能力。

【课程特色】

工具即战力： 传授四象限、番茄钟、能量曲线等经典工具，随学随用

任务场景化： 案例基于办公处理、跨部门协作、会议效率等企业高频场景

精力科学管理： 结合生理节律设计精力分配策略，告别"无效努力"

沉浸式演练： 每模块设置情景沙盘/团队PK，强化行为转化

【课程对象】

职场员工

【课程时长】

1天（6小时/天）

【课程大纲】

破冰活动： 我的"时间窃贼"

模块一：认知重塑——时间与精力的价值锚点

时间管理四代演进：备忘录→计划→优先级→效能平衡

精力管理金字塔：体能→情绪→思维→意志

案例：职场疲劳的的根源探询

互动体验：《24小时能量曲线图》

绘制个人精力的波动图

模块二：时间规划——聚焦要事的杠杆策略（90min）

时间管理的四象限法则

时间块管理法：公文处理、会议、协作的模块化封装

情景沙盘：周五下班前的突发任务

练习：一位职场新人的一天

工作计划与高效原则

时间管理复盘

练习：日工作计划、月度工作计划

模块三：精力分配——可持续高能工作法（90min）

精力管理的终身价值

精力管理四维模型

精力管理提升的系列方法演练

微运动积极暂停

番茄工作法

意日成就清单

练习：番茄钟实操“对与错”

案例：能量补给站

模块4：职场应用技巧提升

典型场景规划管理技巧

情景模拟：6大常见时间冲突场景的应对技巧

个人系统构建

个人精力管理规划：四象限+能量曲线+番茄钟

精力管理认知表：每日记录体能/情绪/专注力峰值

成为自己人生的"时间投资人"

日愿景工具：晨起成功日记

练习：关键目标的21天习惯规划

总结与回顾

复盘活动：小组游戏化复盘

个人分享：我记得，我期待

小组互动：神秘礼物