正念冥想与压力缓解

课程背景Course Background

作为职业人，我们每天都在面对着各种各样的压力。

正念最大的益处之一是能让你以科学家般的客观公正的方式来审视自己的心路历程，深入洞察那些习惯化的思维模式，从而起到缓解压力和减轻痛苦的作用。

正念减压疗法”（MBSR）是美国麻省大学医学院卡巴金教授结合东方禅修方法与西方身心医疗理念开发出的减压疗法。全球已有超过500所医院、诊所、医学研究中心等机构举办此课程，数以万计的人因参加系统训练而得益。心理状态两种模式：过去或未来。正念最大益处：帮助我们活在当下，并且帮助我们更多地自我觉察。

“时代病”：人们过度沉湎于物质世界，以至于遗忘了爱、同情和宽容。矫正方法以平静、不加评判、专注觉察的正念，对当下的身心进行简单而直接的观察。当你逐渐认识到生命是一个不断变化的过程时，你就能够开始承认各种经历，无论遇到快乐还是痛苦，恐惧还是欢乐，你都能处于更少的压力感和更平衡的状态。

理论支撑Course Support

• 课程依据的心理学底层理论：精神动力学；人本-积极心理学；

行为认知-格式塔心理学派、行为主义心理学派

课程对象Course Attendees

• 国企、外企、民企、政府机关、事业单位、高等学府及社会组织

课程收获Course Objectives

• 培养放下与完全接纳的心态
• 提高定力及觉察力
• 培养直觉智慧和创造力
• 有效减压、令思维更清晰
• 改善沟通技巧、增强应变能力
• 增进工作效力
• 提升身心以及工作与生活的平衡能力

课程时长Course Duration

• 1天，6小时/天    授课人数：40人以内

授课方式Course Method

• 贯穿体验式授课理念，确保培训效果最大化。
• 讲授体验：讲授环节加入感官体验。如图像、影音、结构模型、工具展示等。
• 案例体验：通过案例给学员“替代性”体验。如文字案例、影音案例、研讨分享等。
• 演练体验：通过演练给学员“亲历性”体验。如分组和集中演练、点评等。
• 体验体验：通过体验给学员“代入性”体验。
• 课后体验：通过课后计划给学员“持续性”体验。

课程结构Course Construction

• 真正的情绪压力管理需要一个层层能力递进的知行合一训练过程， 正状态®把这个过程分为三个层级的能力，课程中我们将抽丝拨茧、为学员进行逐一进行能力叠加。

课程大纲Course Outline

前  言、何为正念与解压

1. 正念冥想的起源与意义
   1. 正念冥想的起源于发展
   2. 正念冥想的解压疗愈方式

正念减压疗法，

正念认知疗法，

接纳与实现疗法，

辩证行为疗法

1. 自我压力的评估测试
2. 正念冥想解压第一步：觉察身心关系与正念减压
3. 身心关系与正念的连接
   1. 觉察身心压力反应与压力应对

自主神经系统与压力的关系

正式练习：  正念吃葡萄干

正念内省

非正式练习：正念饮食（午餐时间）

1. 正念在心理健康中的关键作用
   1. 有效减轻焦虑症状、强迫症和慢性疼痛

正式练习： 内在建立联结

1. 增强共情能力和灵性，增加幸福感

非正式练习：将正念融入你的每一天

1. 预防抑郁症，降低压力

非正式练习：将8种正念态度融入生活

1. 正念冥想解压第二步：摆脱身心压力的三大因素
2. 正念摆脱三大心理陷阱
   1. 消极的心理对话
   2. 习惯性的思维方式
   3. 消极解释

正念探索1：压力或焦虑是如何影响你的生活

STOP练习：S,T,O,P放松技巧

1. 正念摆脱四大情绪陷阱
   1. 正念摆脱打折扣的情绪

正念探索：识别体内的情绪与习惯性模式

1. 正念厘清被混淆的想法和情绪

非正式练习：关注习惯

1. 用正念定义情绪

正式练习：情绪阅读

1. 正念方式交流情感与问题

正式练习：“RAIN”

1. 正念摆脱疼痛三步骤
   1. 正念检查疼痛和紧张

正式练习：正念身体扫描

1. 正念处理疼痛感受与负面情绪

正式练习：情绪定义

正式练习：正念聚焦

1. 活在当下

正式练习：15分钟正念呼吸

1. 正念冥想解压第三步：复元习惯性模式
2. 探究习惯性模式
   1. 习惯性模式的常见三种类型

正式练习：模式回放

          静心呼吸法

1. 发现习惯支配的技巧

正式练习：关注习惯

1. 习惯性模式的整合
   1. 习惯性模式整合的排序方式

正式练习：模式排序

练习：A-Z正念法

1. 复元身心活力的四大常模
   1. 改善限制自身的四大常模

测试：身心健康地图解析表

练习：设计属于我360°健康之轮模型

1. 课程回顾与总结
   1. 课程回顾
   2. 人生幸福三诀

案例：幸福的两个“神”逻辑

寄语：你对了世界就对了

【课前准备】

1. 文具类：教材1份/人、A4纸2张/人 、1支笔/人
2. 设备类：投影设备、电脑及外接音频线、无线移动话筒（2个）、白板及白板擦、

桌椅可活动并分组排放为宜

 关于陈炜博 “情压情商正状态” ®

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情压情商正状态®是陈炜博发起的实战品牌，专注情压情商管理近二十年，用培训、项目、辅导、咨询等方式帮助组织和个人解决情压、情商问题，创造商业价值，广泛服务全球500强和各行业领袖企业。